Allenamento Dorsali

I muscoli dorsali sono certamente tra i principali del corpo umano. La dimensione del Gran Dorsale è determinato dalla genetica, ciascuno ha caratteristiche diverse determinate dal proprio DNA ma in linea generale in tutte le persone i muscoli di cui parliamo sono tra i principali. Il loro aspetto è in parte determinato dalla genetica e in parte dal suo sviluppo in base all’utilizzo, all’allenamento più o meno volontario. Il tipo di lavoro che si svolge, lo stile di vita, hanno influenza sullo sviluppo di tale muscolo ma si può sviluppare con l’esercizio fisico volontario. Come fare Allenamento Dorsali?

Cos’è il gran dorsale

Il gran Dorsale è un muscolo di notevoli dimensioni che origina tra la sesta e settima vertebra dorsale e si estende fino alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca.

Dalla parte opposta, invece, va ad inserirsi nei pressi della testa dell’omero. E’ un muscolo bilaterale, quindi, che rappresenta buona parte della muscolatura della schiena.

Ogni minimo particolare del corpo ha una funzione e quella di questo muscolo è di realizzare l’adduzione e l’intrarotazione del braccio verso il tronco e viceversa.

Sinergia con altri muscoli

Ovviamente, per quanto sia importante, il gran dorsale non svolge da solo tutte le funzioni della zona: il gran dorsale agisce in sinergia con altri muscoli, tra i più importanti i trapezio che si estende tra la colonna vertebrale e la scapola e la cui azione avvicina la scapola verso la colonna vertebrale.

Gli altri muscoli che lavorano in sinergia con il gran dorsale sono il deltoide spinale, il grande rotondo e il bicipite brachiale. Per la sua estensione e importanza, il gran dorsale ha notevole influenza sugli altri muscoli con cui interagisce e il suo allenamento comporta un sensibile dispendio energetico.

L’Allenamento Dorsali

Il consiglio rispetto all’allenamento dorsali e in particolare verso il gran dorsale, è di inserire l’esercizio di allenamento di questo muscolo una sola volta nel tuo programma settimanale di allenamento generale.

Coma fare l’Allenamento Dorsali

Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio conviene fare esercizi di stretching della schiena, mettendoti in ginocchio e piegando il busto verso il pavimento, con il petto più in basso possibile, la testa sollevata e le braccia distese in avanti, poi in piedi girando il busto e la testa idietro mentre tieni le ginocchia leggermente flesse.

Infine, appoggia la mani su una parete e forza l’allungamento coinvolgendo in questa azione le parti alta e centrale della schiena. Fatto questo stretching della schiena puoi dedicarti all’AllenamentoDorsali.

L’esercizio forse più efficace per allenare i muscoli dorsali è fare trazioni di pulley basso o alto a seconda che tu voglia concentrare il lavoro sulla parte alta della schiena o al trapezio.

Si consigliano 4 serie da 6/8 ripetizioni che si alternano a momenti di recupero di 2 minuti tra le serie. Altro esercizio sono le trazioni al “Lat Machine” che aggiunge ampiezza ai Dorsali.

Le trazioni frontali agiscono soprattutto sulle sezioni inferiori e centrali del dorso mentre le trazioni dietro al collo servono ad allenare la parte superiore dei dorsali e dei trapezi.

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